但跟着年纪添加以及各种要素的影响，大脑也受到了不同程度的损害、老化，也更易患病，呈现认知功用下降、知道妨碍，乃至患上阿尔茨海默病等痴呆症。

　　越来越多的研讨发现，遵从健脑饮食（MIND饮食），有助于改进认知功用、推迟大脑变老速度，与阿尔茨海默病等痴呆症危险下降相关。

　　在美国心脏协会（AHA）发布的《大脑健康初级保健议程》（A Primary Care Agenda for Brain Health）声明中，也引荐遵从MIND饮食，以保持大脑健康，下降认知功用受损危险。

　　MIND饮食要求日常该怎样吃？为何能下降认知功用下降危险？遵从MIND饮食有哪些好处？咱们今日就带咱们了解下。

　　在《美国新闻与国际报导》（U.S.News&World Report）发布的2021年度最佳饮食榜单中，健脑饮食（MIND饮食）与梅奥诊所饮食（Mayo Clinic饮食）并排第5位；在最易遵从饮食排行中，位列第4位。

　　MIND饮食结合了得舒饮食（DASH饮食）和地中海饮食（Mediterranean饮食），鼓舞多吃9种食物，约束6种食物。

　　绿色多叶蔬菜，主张每天吃一份绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝（Kale）、菠菜等，可所以炒菜、沙拉、汤都可以。

　　其他蔬菜，除绿叶蔬菜外，每天还应至少吃一份其它蔬菜，最好挑选非淀粉类蔬菜。南瓜、马铃薯等蔬菜均归于淀粉类蔬菜。

　　浆果，每周至少吃两次浆果，如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。就维护大脑健康而言，蓝莓是最有用的食物之一。

　　坚果，主张每天食用一份坚果。可以去挑选混合坚果，打包成小袋作为餐间零食。

　　全谷物，每天吃3份全谷物。最简略的办法便是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的晚年人可以一半粗粮一半细粮。

　　鱼，每周至少吃一次鱼，最好挑选富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等。假如不喜欢鱼腥味可以吃鱼油，但鱼油也会有少许腥味。

　　科研人员剖析，MIND饮食或许经过其具有抗氧化、抗炎和神经维护活性的食物成分，来促进大脑健康，下降认知功用下降危险。

　　MIND饮食鼓舞食用绿叶蔬菜和浆果。绿叶蔬菜中富含维生素E、叶酸、Omega-3脂肪酸、β-胡萝卜素、叶黄素酯和类黄酮等营养素，有助于改进认知功用。如维生素E是一种存在于绿叶蔬菜和坚果中的抗氧化剂，可维护大脑神经元，使其免受自由基引起的氧化应激相关损害。

　　在动物试验中，食用浆果已被证明可以添加神经产生、-1信号传导，并经过削减氧化应激来反转神经元变老，有助于削减神经元丢失、进步记忆力。

　　此外，Omega-3脂肪酸是大脑中最重要的脂质结构之一，能进步突触蛋白的传递效果、削减氧化应激反响，有助于大脑健康；低水平的叶酸会导致同型半胱氨酸升高，而同型半胱氨酸升高是阿尔茨海默病等痴呆症的危险要素之一。

　　不过，MIND饮食促进大脑健康、下降认知功用下降的生物学机制，现在仍未彻底清晰，还需进一步研讨探究。

　　多项研讨显现，MIND饮食与晚年人认知才能下降减缓、阿尔茨海默病等痴呆症危险下降相关。

　　2015年，一项宣布在The Journal of the Alzheimers Association的研讨显现，即便适度遵从MIND饮食也与阿尔茨海默危险下降相关。在这项研讨中，对923名晚年受试者进行了随访剖析，在均匀长达6年的随访期间，共新发阿尔茨海默病114例。

　　调整年纪、性别等根本健康要素以及吸烟、喝酒等生活方式影响后，研讨人员发现，比较于不遵从MIND饮食的受试者，严厉遵从MIND饮食，与受试者阿尔茨海默病危险下降53%相关；适度遵从MIND饮食，与受试者阿尔茨海默病危险下降35%相关。

　　而据另一项宣布于The Journal of the Alzheimers Association的研讨显现，MIND饮食与认知才能下降速度减缓相关。在这项研讨中，研讨人员对960名均匀年纪为81.4岁的受试者进行了随访研讨。在均匀长达5年的随访期间，研讨人员每年对受试者进行1次随访，以对其认知才能进行测验，包含情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间和感觉等。

　　调整其它要素影响后，研讨人员发现，比较于最不遵从MIND饮食的受试者，严厉遵从MIND饮食，与受试者大脑认知功用年青7.5岁相关。

　　一项宣布于Journal of Alzheimers Disease的研讨则显现，遵从MIND饮食与更好的认知功用相关，即便大脑中呈现淀粉样蛋白和缠结（两者均是阿尔茨海默病的典型病理体现），也能从MIND饮食中获益。在这项研讨中，自2004年起，研讨人员对569名受试者进行了随访研讨，直至患者产生逝世。

　　在此期间，研讨人员每年对受试者进行随访，以评价其对MIND饮食的遵从程度、认知才能。此外，在受试者逝世后，还对其进行了尸检，以查看其大脑病理变化。

　　调整其它要素影响后，研讨人员发现，对MIND饮食的遵从程度较高，与更好的认知功用相关。即便大脑中存在病理变化，如脑动脉粥样硬化、阿尔茨海默病病理学、路易体病理学，这种相关仍然存在。

　　一项宣布在Neurology的研讨显现，采纳更多健康生活方式，与阿尔茨海默病危险明显下降有关，包含不吸烟；每周至少150分钟的中等强度到高强度的体育运动；不喝酒或约束喝酒；从事晚年认知活动；遵从MIND饮食。

　　调整其它要素影响后，研讨结果显现健康生活方式每添加1种，与患阿尔茨海默病的危险将下降27%相关。与遵从0-1种健康生活方式的受试者比较，恪守2-3种健康生活方式，与阿尔茨海默病危险下降37%相关；遵从4-5种健康生活方式，与阿尔茨海默病危险下降60%相关。

　　总而言之，跟着年纪的添加，大脑的老化是难以避免的。但咱们可以做的是，减缓大脑老化的速度，防备相关疾病的产生。

　　饮食作为影响大脑健康的一种要素，是由咱们自己掌控的，遵从MIND饮食，添加抗炎、抗氧化和促进认知功用的营养素摄入，将有助于大脑健康。