运动员总是在寻觅竞赛优势来进步运动成果。添加肌肉量，削减肌肉酸痛，削减体脂，进步耐力等等，都或许意味着赢得金牌。除了均衡饮食外，运动员们还开始运用膳食弥补剂来取得这些优势。盛行的弥补剂如肌酸，支链氨基酸(BCAA)，HMB，β-丙氨酸和现已被运动员/运动爱好者广泛运用。可是，一种不那么常见的弥补剂——鱼油，也在引起他们的留意。

　　鱼油是一种从多脂鱼类中提取的油脂，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA，俗称脑黄金）；也是作为ω-3脂肪酸弥补的首要补剂来历。

　　鱼油因其对心血管健康的有利作用而广受吹捧，但它并没有被认为是运动员弥补剂的必备品。在这篇文章中，我将评论为什么鱼油是协助运动员取得竞赛优势的要害。

　　不管你是否进行力气练习、体能练习，仍是任何高强度练习，你的肌肉、关节和安排或许都会有炎症(即肿胀，酸痛和发红)。炎症纷歧定是坏事，由于这是康复进程的要害部分。可是，急性和缓慢炎症或许会加剧肌肉酸痛，然后约束运动规模，并或许危害运动体现。

　　此外，假如你饮食中富含ω-6脂肪酸(如油炸食物、蔬菜和大豆油、沙拉酱、薯片等)，这些食物会促进炎症。从鱼类和/或鱼油弥补剂中获取ω-3脂肪酸，能够平衡饮食中的ω-6脂肪酸的影响。由于ω-3脂肪酸的终究产品一般被认为是抗炎的，据报导有降血脂和抗血栓的作用；而ω-6脂肪酸被认为是促炎的。Bloomer等人的一项研讨标明，在高强度运动后，4克ω-3脂肪酸(2224毫克EPA + 2208毫克DHA)能够下降炎症标志物(即CRP和TNF-α)。

　　鱼油中的必需脂肪酸(EPA和DHA)在整个80年代和90年代，在许多动物模型中进行了研讨，证明了它能够削减体脂并避免脂肪安排成长。鱼油对人类也有相同的作用吗？在一项研讨中，给予年青的非肥壮男性6克鱼油(1100毫克EPA和700毫克DHA)来替代6克的黄油、橄榄油、花生油或葵花籽油。三周后，受试者的脂肪氧化明显添加，体脂削减了1.94磅。

　　在最近的一项研讨中，年青男性和女人接连六周每天摄入4克鱼油(1600毫克EPA和800毫克DHA)，而安慰剂组每天摄入4克红花子油。鱼油组削减了0.5公斤脂肪，添加了0.5克瘦体重，而安慰剂组则有添加脂肪量的趋势。鱼油和脂肪削减之间的作用机制好像与它进步胰岛素敏感性的才能有关，胰岛素敏感性能够进步脂肪焚烧和按捺脂肪贮存。此外，研讨还标明，弥补鱼油能够削减应激激素皮质醇，当皮质醇升高时，会导致脂肪量明显添加。

　　鱼油与运动结合在一起好像更有用。一项研讨结果标明，鱼油和定时有氧运动的结合不只改进了心血管疾病的几种危险要素，并且明显削减了4.4磅(2公斤)的体脂量。风趣的是，即便研讨目标没有改动他们一般的饮食习惯，鱼油+练习组中脂肪削减也发生了。在这项研讨中，只吃鱼油不运动组没有看到脂肪的削减，或许是由于EPA的剂量十分低。大多数研讨标明，鱼油能够促进减脂，但运用的鱼油产品所供给的EPA是DHA的1.5-2倍。

　　尽管没有报导体脂的改变，但一项研讨的确发现，鱼油弥补组的血液酮体添加了更多，这为鱼油弥补组的脂肪氧化更大供给了依据。这些发现标明，在一个相对较短(3周)的瘦身计划中添加鱼油，并包含严厉的热量约束和练习，或许会添加脂肪氧化，更大程度改进身体成分。

　　为了改进身体成分，主张每天摄入至少1600毫克EPA和800毫克DHA的鱼油，但更高的剂量，2400毫克EPA和1600毫克DHA(一共4克EPA和DHA)，或许会导致更大的脂肪丢失。为了到达这样高的EPA和DHA的摄入量，主张服用浓缩鱼油。

　　肌酸、β-丙氨酸、HMB和亮氨酸是运动员用来进步肌肉力气、维度和耐力的最受欢迎的弥补剂。也是时分把含有ω-3的鱼油弥补剂归入评论了，由于新的研讨现已呈现，证明了它的组成代谢潜力。最近的一项研讨标明，弥补4克鱼油(1.86克EPA和1.5克DHA)能够添加蛋白质组成、mTOR信号通路(肌肉成长的要害)和肌肉/蛋白质DNA比率(即肌肉细胞巨细)。

　　同一个研讨团队运用了相似的计划，以调查是否在65岁以上的晚年人中也有相同作用。结果是，弥补4克鱼油添加了晚年人的肌肉蛋白质组成反响。ω-3脂肪酸影响肌肉蛋白组成(MPS)，这或许不只对运动员有用，并且对防备和医治症或与变老有关的肌肉丢失也有用。

　　你体内的ω-3水平取决于你吃的富含ω-3脂肪酸的食物数量或作为弥补剂服用的鱼油的数量。ω-3脂肪酸一般存在于富含脂肪的鱼类(鲑鱼、大比目鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼)、亚麻籽、南瓜籽和核桃中。为了确保足量的活性ω-3脂肪酸EPA和DHA，主张经过多脂鱼和/或鱼油和藻类油摄入这些脂肪酸，由于咱们不能依靠身体对ALA的转化。

　　FDA现已规则，每天摄入3克的海产ω-3脂肪酸是GRAS(一般公认安全，FDA点评食物添加剂的安全性目标)，能够归入饮食。咱们主张每周至少食用3-4次健康的高脂肪鱼类。依据以上科学依据，好像每天3-4克ω-3脂肪酸(1.5-2克EPA和1.5-2克DHA)是改进关节活动、改进身体成分和添加肌肉的抱负剂量。

　　假如是服用鱼油弥补剂，有必要考虑鱼油的类型、分子方式、生产实践和规范，为运动员供给安全、有用和高质量的产品。ω-3弥补剂的浓缩剂量对进步依从性是最好的，甘油三酯(TG)方式远优于组成乙酯(EE)方式，由于添加了吸收和同化。

　　咱们清晰主张运动员食用更多的富含ω- 3的食物，但经过弥补剂到达最佳剂量也是很好的挑选，以满意防备和医治的需求。坚持富含ω-3的均衡饮食和/或弥补剂是最佳健康和体现的必要条件！